Efektywność uderzenia

Efektywność uderzenia zależy od ilości siły, jaką jesteś w stanie wytworzyć i włożyć w cios – siły, która pochodzi z tułowia i dolnych partii ciała, a nie ramion.   Fakt, że jesteś w stanie wycisnąć na ławce płaskiej 150% swojej wagi, nie znaczy, że Twoje uderzenie będzie w stanie powalić każdego przeciwnika. Odpowiada za nie siła eksplozywna czyli jak szybko przyrasta nam siła w czasie, określana jest przez wskaźnik RFD (Rate of Force Development) i matematycznie oznacza się ją ilorazem wzrostu siły i czasu. Inaczej mówiąc, określamy, jak szybko wzrasta nasza siła. Przyrost siły w czasie jest bardzo ważny w czynnościach sportowych, które obejmują gwałtowne ruchy, jak sprinty, skoki i rzuty , uderzenia !
Ćwiczeniem, które doskonale ją kształtuje, są np ; pompki z wybiciem. Mocny cios to nie zasługa rąk (one tylko kończą ruch), a pasa biodrowego oraz nóg – wzmocnij te partie, wykonując swing kettlebellem oraz wskoki na ławkę.
Ćwiczenia martwego ciągu, przysiady i szybkie pompki są dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ścięgien, a także tylnego odcinka kręgosłupa i rdzenia kręgowego.
Włącz tego typu ćwiczenia do treningu, aby wzmocnić mięśnie, które odpowiadają za Twoje ciosy.
Używanie obciążenia podczas walk z cieniem, może pomóc ci zwiększyć szybkość zadawania ciosu oraz wytrzymałość mięśni narażonych na wysiłek podczas walki.  Obciążenie sprawia, że uderzanie jest trudniejsze niż zwykle, ale przezwyciężenie przeszkody, jaką sam postawiłeś na swojej drodze, daje siłę, której potrzebujesz.
Trening z obciążeniem wzmacnia mięśnie ramion i barków, szczególnie narażonych na zmęczenie podczas walki, oraz pomoże ci dłużej utzymać wysoką gardę. W celu obciążenia rąk i nóg polecamy w szczególności obciążniki na ręce
z kolei w celu zwiększenia obciążenia na nogi i tułów świetnie sprawdzą się kamizelki obciążeniowe.
Siła eksplozywna to jednak nie tylko ćwiczenia poprawiające szybkość naszych reakcji, ale także wzmacnianie mięśni np. ćwiczeniami z piłką lekarską lub wielką oponą z np traktora ! 

Ćwiczenia z piłką lekarską zacznij od jej podrzucania. Jeśli masz taką możliwość, nie ograniczaj się tylko do rzutów w górę i spróbuj rzucić nią przed siebie możliwie jak najdalej. Pamiętaj by mieć ich kilka – bardzo ważne jest trzymanie właściwego, dość dynamicznego tempa. Warto wykonać także skręty tułowia przy jednoczesnym trzymaniu piłki lekarskiej w rękach – w tym przypadku jednak powinieneś\aś zwiększyć jej wagę. Dodatkowo, na piłce możesz wykonywać pompki z wybiciem, ale równie skuteczne będą również te wykonywane bezpośrednio na podłożu.

Wzmocnienie mięśni zapewnią również ćwiczenia z kettlebell. Trening siły eksplozywnej z odważnikiem wykonujemy unosząc go do góry lub stosując wymachy w pozycji stojącej.

Każde z wybranych przez siebie ćwiczeń warto ułożyć w obwód treningowy i wykonywać dynamicznie przez ok. 30-60 sekund, po zakończeniu zrobić 1-2 minuty przerwy i powtórzyć 2 lub 3 razy, w zależności od stopnia zaawansowania.

To wszystko jest jedynie namiastką tego, jak można trenować siłę eksplozywną. Istotne jest bowiem zrozumienie, czym ona jest, a wtedy pomysły na ćwiczenia rodzą się co chwilę. W jej kształtowaniu pomagają te, których bazą są krótki czas trwania i jednocześnie jak największy wysiłek. Będą to zatem zarówno sprinty, wskoki na skrzynie czy pchanie sań treningowych, jak i pchnięcie kulą, uderzenia młotem w piłkę lekarską czy pompki z klaśnięciem. Są to treningi bardzo intensywne, które wymagają od ćwiczącego użycia 100% swojej siły, jednak na pewno warto wprowadzić je do swojego planu treningowego.